Không ngủ được phải làm sao?

Hỏi:

Chào bác sĩ: Cho tôi hỏi không ngủ được phải làm sao Ạ?

Nguyễn Văn Tiên (1999)

Có thể bạn quan tâm đến thông tin sức khỏe: Mẹo chữa trào ngược dạ dày tại nhà?

Trả lời: 

Chào Anh, 

Lo lắng, căng thẳng, phấn khích, công việc, du lịch…có rất nhiều thứ có thể khiến bạn thức đêm, không thể đi vào giấc ngủ

• Đừng nản lòng và ra khỏi giường 10 phút sau khi nhắm mắt. Nằm trên giường từ 15 đến 20 phút trước khi bạn thực sự chìm vào giấc ngủ là điều bình thường.
• Cố gắng đi ngủ lại nếu bạn thức dậy vào nửa đêm. Cũng như khi ngủ, đừng bỏ cuộc quá sớm.
• Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 30 phút, hãy ra khỏi giường, vươn vai và làm một việc gì đó khó hiểu hoặc tẻ nhạt. Hãy thử gấp đồ giặt, sắp xếp ngăn kéo rác của bạn hoặc đọc các trang rao vặt. Tránh màn hình và các thiết bị điện tử.
• Ôm vào giấc ngủ. Thư giãn, tập trung vào nhịp thở và tự nhủ rằng bạn đang mệt.
• Tắt tất cả đèn và âm thanh nếu bạn không làm như vậy trước khi đi ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ. Theo National Sleep Foundation, phạm vi nhiệt độ ngủ lý tưởng là từ 60 đến 67 độ F.
• Một số người dễ bị phân tâm bởi tiếng ồn bên ngoài nhà của họ, và một số người cảm thấy im lặng đáng lo ngại. Thử dùng tiếng ồn trắng hoặc máy âm thanh để giúp bạn dễ ngủ.
• Nếu căng thẳng hoặc lo lắng đang khiến bạn duy trì, hãy cố gắng nghĩ về những điều tích cực thay vì chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực.
• Đánh lạc hướng bản thân. Đừng cố chấp vào thực tế rằng bạn không ngủ khi đáng lẽ phải ngủ. Thử nghĩ về điều gì khác hoặc không có gì cả.

Có thể bạn quan tâm đến thông tin sức khỏe: Ung thư gan có chữa được không?

Các cách để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn

Hãy thử thực hiện những thay đổi trong lối sống của bạn để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tạo một môi trường ngủ tốt, thiết lập một thói quen và đưa ra các quyết định lành mạnh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm.

• Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn. Chọn giờ đi ngủ và giờ thức sẽ giúp bạn đáp ứng đủ số giờ ngủ được khuyến nghị mỗi đêm.
• Nếu bạn quyết định chợp mắt, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa trong 10 hoặc 20 phút. Đừng ngủ trưa muộn vào buổi chiều.
• Thiết lập một môi trường ngủ tốt. Phòng ngủ của bạn phải tối, mát mẻ và yên tĩnh. Bạn nên có một tấm nệm, gối và chăn thoải mái.
• Bạn nên tập thể dục hàng ngày. Hoạt động thể chất thường xuyên rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.
• Tắt tiếng điện thoại của bạn và đặt nó ở phía bên kia của căn phòng. Điều này sẽ không khuyến khích bạn kiểm tra nó suốt đêm.
• Tắt màn hình trước khi đi ngủ.
• Giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ.
• Tránh tiêu thụ caffein, hoặc ngừng uống caffein sớm trong ngày.
• Tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ.
• Không hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá.
• Không uống rượu, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
• Thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Tắm, tô màu, viết nhật ký, vẽ tranh, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc, kéo căng hoặc giải câu đố.
• Bỏ những suy nghĩ căng thẳng và lo lắng sang một bên cho đến giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và những suy nghĩ này có thể khiến bạn thức giấc vào lúc nửa đêm. Dành một chút thời gian trong ngày để xử lý, phản ánh và suy ngẫm về những suy nghĩ của bạn.

Xem thêm thông tin sức khỏe khác: Thông tin sức khỏe

Cảm ơn Anh đã đặt câu hỏi không ngủ được phải làm sao? tới NHÀ THUỐC AN TÂM. Trân trọng!

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 0937542233

Được giải đáp bởi: TS. BS Võ Mộng Thoa Thạc sĩ y khoa tại trường Đại học Y dược TP Hồ Chí Minh